Tìm hiểu chu kỳ sinh học của giấc ngủ

Giấc ngủ là trạng thái giảm nhận thức và đáp ứng với môi trường của cơ thể. Ở người, giấc ngủ cũng liên quan đến sự giảm vận động.

Giấc ngủ bao gồm các chu kỳ xen kẽ: giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (Rapid eye movement- REM) và giấc ngủ không có chuyển động mắt nhanh hay còn gọi là ngủ sóng chậm (không REM).

Giấc ngủ REM

Giấc ngủ REM đặc trưng bởi sự chuyển động mắt nhanh trong khi ngủ. Đây là loại giấc ngủ ít yên tĩnh hơn so với giấc ngủ sóng ngắn và có liên quan đến giấc mơ hay những chuyển động cơ bắp của cơ thể. Trong giấc ngủ REM ngưỡng kích thích bởi các kích thích bên ngoài cao hơn trong giấc ngủ sóng ngắn. Nhịp tim và hơi thở trở nên bất thường trong giấc ngủ REM, khi đó con người ở trạng thái mơ màng.

Não hoạt động rất tích cực trong giai đoạn ngủ REM. Điện não đồ cho thấy sóng não ở giai đoạn này tương tự sóng não lúc thức. Chính vì vậy, giấc ngủ REM cũng được gọi là giấc ngủ nghịch thường vì trong khi cơ thể ngủ nhưng não lại hoạt động vô cùng tích cực.

Giấc ngủ không REM

Ngược lại với giấc ngủ REM, giấc ngủ không REM được đặc trưng bởi giấc ngủ sâu. Trong giấc ngủ không REM huyết áp, nhịp thở và tốc độ chuyển hóa đều giảm đáng kể. Chuyển động cơ thể không xảy ra trong giấc ngủ không REM.

Giấc ngủ không REM cũng được gọi là giấc ngủ sóng chậm. Trong giai đoạn này, các sóng não rất mạnh và tần số thấp (tức là chậm).

Đôi khi, giấc ngủ không REM được gọi là giấc ngủ không mộng mị, song những giấc mơ và thậm chí cả những cơn ác mộng vẫn có thể xảy ra trong giấc ngủ không REM.

Chu kỳ giấc ngủ

 

Giấc ngủ REM kéo dài khoảng 90 phút. Thường có 4- 6 chu kỳ REM và không REM mỗi đêm. Vào đêm muộn, các giấc ngủ REM trở nên dài hơn còn giấc ngủ không REM trở nên ngắn hơn và nhẹ hơn.

Giấc ngủ không REM có thể được định nghĩa là giai đoạn 1, 2, 3 hoặc 4. Giai đoạn 1 và 2 thường được gọi là giấc ngủ nhẹ và giai đoạn 3 và 4 giấc ngủ sâu, giấc ngủ sóng chậm hoặc giấc ngủ delta.

Trước khi đi ngủ, thần kinh bị kích thích có thể làm bạn khó đi vào giấc ngủ, đặc biệt là nếu có lo lắng mà chưa được giải quyết.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn bao gồm:

Đau và khó chịu: Thức giấc trong đêm là tình trạng thường gặp ở những người mắc bệnh mãn tính như viêm khớp dạng thấp hoặc bệnh xơ cứng bì hệ thống.

Nhiệt độ: Một nhiệt độ môi trường 18°C là lý tưởng cho việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Tăng hay giảm nhiệt độ dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

Hoạt động thể chất: Tập thể dục thúc đẩy sự tỉnh táo trong quá trình bạn vận động và có thể cả trong vòng 3 giờ sau đó. Tập thể dục gần thời điểm đi ngủ có thể trì hoãn và giảm bài tiết melatonin. Điều này gây ảnh hưởng đên giấc ngủ của bạn do melatonin là một hormone được sản xuất bởi tuyến tùng có tác dụng gây buồn ngủ.

Tiếng ồn: Môi trường ồn ào có thể làm ảnh hưởng tới giấc ngủ. Tiếng ồn ảnh hưởng tới giấc ngủ thế nào khác nhau ở mỗi người và cũng thay đổi theo tuổi tác. Một người cũng có nhiều khả năng thức dậy nếu tiếng ồn rất có ý nghĩa với người đó ví dụ tiếng khóc của một đứa trẻ với cha mẹ của mình.

Đói: Đói có liên quan với sự tỉnh táo. Carbohydrate và sữa có chứa tryptophan, một hợp chất được dùng để sản xuất melatonin- là chất tuyệt vời thúc đẩy giấc ngủ. Chuối, đậu phộng và quả sung cũng là nguồn dồi dào tryptophan. Các loại thực phẩm giàu protein rất giàu tyrosine (một chất thúc đẩy sự tỉnh táo) và khiến bạn khó ngủ. Bữa ăn quá no, nhiều chất có thể gây ra trào ngược thực quản và chứng ợ nóng và cũng có thể khiến bạn tỉnh táo.

Tiếp xúc với ánh sáng: Sự thay đổi ánh sáng theo mùa trong thời gian ban ngày ảnh hưởng đến chu kỳ thức- ngủ của bạn. Trong giấc ngủ, 5- 10% của ánh sáng đến võng mạc và ánh sáng tiếp xúc có thể dẫn đến kích thích từ giấc ngủ non-REM. Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày cũng làm tăng sự tỉnh táo, chức năng vận động và tâm trạng, nâng cao nhiệt độ cơ thể và nhịp tim.

About The Author

Reply